Właściwości i funkcje witamin.

Witaminy należą do składników regulujących, które uczestniczą aktywnie w przemianach metabolicznych i są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Dzielimy je na: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K i witaminy rozpuszczalne w wodzie B1, B2, B6, B12, PP, C, H, foliany, kwas pantotenowy. 

Właściwości i funkcje wybranych witamin:

1. Witamina A (retinol) – uczestniczy w procesie widzenia, wpływa na właściwy rozwój kości i prawidłowy wzrost, wzmacnia żuchwę. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego. Witamina A jest naturalnym przeciwutleniaczem, ogranicza tworzenie wolnych rodników, zapobiega utlenianiu między innymi kwasów tłuszczowych. Zwiększa odporność immunologiczną organizmu. Odgrywa też istotną rolę w procesie rozmnażania, ponieważ wpływa na rozwój łożyska i embriona.

Źródła w żywności:

- oleje, wątroba, masło, mleko i jego przetwory oraz żółtko jaja

- jako beta-karoten w czerwonych, żółtych, pomarańczowych i ciemnozielonych  warzywach

i owocach.

2. Witamina D – reguluje przemianę wapnia i jego stosunek do fosforu. Umożliwia prawidłowy rozwój tkanki kostnej i utrzymuje stały poziom wapnia w osoczu. Wpływa na syntezie białka, które bierze udział w tym procesie. 

Źródła w żywności:

- synteza w skórze – 90% obecnej w organizmie wit. D pochodzi z tego procesu

- ryby morskie, oleje rybne

- produkty mleczne i mięso.

3. Witamina E – jest to silny utleniacz, który nie tylko ogranicza powstawanie wolnych rodników, ale przede wszystkim je niszczy. Jej zadaniem jest ochrona wielonasyconych kwasów tłuszczowych, beta-karotenu, retinolu i witaminy C przed utlenianiem. Witamina E wpływa pozytywnie na stan skóry i przedłuża życie komórek. Zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnym i zlepianiu płytek krwi.

Źródła w żywności:

- oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, avocado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.

4. Witamina K – bierze udział w powstaniu protrombiny w wątrobie, która odgrywa rolę w procesie krzepnięcia krwi. Uszczelnia ona naczynia krwionośne i zapobiega krwawieniom wewnętrznym i krwotokom. Witamina K ma również właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne. Zapewnia też prawidłowy stan kości.

Źródła w żywności:

- zielone warzywach ( kapusta włoska, boćwina, szpinak, brokuły, brukselka, sałata, natka pietruszki)

- oleje roślinne i orzechy

- wytwarzana przez florę jelitową

5. Witamina C – zapobiega niedokrwistości i bierze udział w syntezie hemoglobiny powstaniu krwinek czerwonych oraz jest niezbędna w przemianach kwasu foliowego. Witamina C chroni przed toksycznym działaniem kadmu i ołowiu i bierze udział w syntezie niektórych hormonów takich jak adrenalina czy kortyzol. Ma ona właściwości przeciwutleniające. Witamina ta wpływa na stan tkanki łącznej i zwiększa odporność immunologiczną.

Źródła w żywności:

- warzywa i owoce - najbogatsze źródła -  natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe.

6. Witamina PP czyli niacyna – bierze udział w przemianach tłuszczy, białek i węglowodanów oraz w procesie oddychania tkankowego. Niacyna jest niezbędna w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Również uczestniczy w procesach przemiany hemoglobiny. Jej podstawową funkcją jest zapewnienie prawidłowej pracy mózgu i nerwów.

Źródła w żywności:

- podroby (zwłaszcza w wątroba), mięso  kurczaka i indyka

- drożdże piekarskie, nasiona roślin strączkowych i korzeń pietruszki

- endogenna synteza z tryptofanu.

7. Witamina B1 czyli tiamina – bierze ona udział w przemianach węglowodanów i tworzeniu energii. Tiamina ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy ona w przekazywaniu impulsów nerwowo-mięśniowych, dostarcza glukozy dla mózgu oraz bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych.

Źródła w żywności:

- mięso zwłaszcza wieprzowe, kasze, nasiona roślin strączkowych.

8. Witamina B2 czyli ryboflawina – bierze udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów oraz w procesach energetycznych. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego oraz systemu opornościowego organizmu. 

Źródła w żywności:

- podroby, mleko i jego przetwory (głównie sery podpuszczkowe dojrzewające i sery twarogowe)

- nasiona roślin strączkowych i kasza jaglana.

9. Witamina B6 czyli pirydoksyna – zapewnia prawidłową przemianę węglowodanów, białek i tłuszczów w organizmie. Jest ona niezbędna do przekształcania tryptofanu w niacynę. Witamina B6 bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych wielonasyconych i fosfolipidów. Zapewnia ona prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i umożliwia powstawanie hemu i tworzenie hemoglobiny. Poprzez to, że uczestniczy w syntezie przeciwciał, zwiększa odporność immunologiczną organizmu. Ponadto bierze udział w usuwaniu szkodliwej substancji, którą jest homocysteina. 

Źródła w żywności:

- warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek

 zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe, mąka, 

 nabiał, mięso drobiowe, ryby oraz jaja,  pełnoziarniste produkty zbożowe .

10. Witamina B12, czyli cyjanokobalamina – jej główną funkcją jest zapobieganie niedokrwistości. Odgrywa rolę w syntezie kwasów nukleinowych i zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego. Uczestniczy również w metabolizmie kwasów tłuszczowych i przemian węglowodanów. Tak jak pirydoksyna, witamina B12 również bierze udział w usuwaniu z organizmu homocysteiny.

Źródła w żywności:

- produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso i jego przetwory, ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory.

11. Foliany – przez to, że biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych to decydują o wzroście i rozwoju wszystkich komórek ustrojowych, zwłaszcza komórek nerwowych i krwinek czerwonych. Foliany są szczególnie ważne dla kobiet ciężarnych, ponieważ zapobiegają powstawaniu wad układu nerwowego płodu takich jak wodogłowie czy też bezmózgowie.

Źródła w żywności:

- ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych i owoce.

12. Kwas pantotenowy – uczestniczy w syntezie cholesterolu, witaminy A i D  oraz hormonów sterydowych. Jest ona potrzebna do powstania hemu, składnika hemoglobiny. Zwiększa ona odporność na wszelkie infekcje. Decyduje też o kolorze naszych włosów

i wyglądzie skóry.

Źródła w żywności: 

- powszechnie występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego

i pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz suchych nasionach roślin strączkowych.

13. Biotyna 

Biotyna (witamina B8 ), określana również mianem witaminy H, należy także do 

witamin grupy B. Biotyna w naszym organizmie jest składnikiem wielu enzymów. Ma udział w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów, m.in. metabolizuje leucynę, syntetyzuje kwasy tłuszczowe i bierze udział w procesie glukoneogenezy. Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, a także wpływa na właściwe funkcjonowanie naszego układu nerwowego, szpiku i skóry.

Źródła biotyny w żywności:

- podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże piekarnicze, mleka, jaja, mięso.